바쁜 일상 속에서 많은 사람들이 수면의 질에 어려움을 겪고 휴식을 개선할 수 있는 방법을 찾고 있습니다. 흔히 '수면 호르몬'이라고 불리는 멜라토닌은 수면-수면 주기를 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 멜라토닌이 허용되는 상황을 겪으면 잠이 들고 잠들기 쉬워질 수 있습니다. 보충제는 멜라토닌을 증가시키는 일반적인 방법이지만, 많은 사람들이 천연 건조제를 찾고 있습니다.
다행히도 특정 식품은 멜라토닌 제품을 지원하여 보충제를 요구하지 않고도 더 나은 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 아래에서는 멜라토닌이 풍부한 식품, 수면에 도움이 되는 방법, 식단에 통합하기 위한 실용적인 팁을 살펴봅니다.
1. 멜라토닌의 천연 공급원인 타르트 체리
타르트 체리는 멜라토닌의 가장 풍부한 천연 공급원 중 하나입니다. 연구에 따르면 코트산 체리 주스나 코트산 체리 전체를 섭취하면 특히 각성이나 수면 장애로 허우적거리는 사람들의 멜라토닌 상황을 크게 개선하고 수면의 질을 개선할 수 있다고 합니다.
타르트 체리가 멜라토닌을 증가시키는 방법 타르트 체리에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있어 신체의 수면-각성 주기를 조절하는 데 직접적으로 도움이 됩니다. 멜라토닌 외에도 안토시아닌과 같은 항산화 물질이 있어 염증과 산화 스트레스를 줄일 수 있으며, 이 두 가지 성분 모두 평화로운 수면을 방해할 수 있습니다.
연구 및 입증 임상 조사에 따르면 하루에 두 번 코트산 체리 주스를 마시면 총 수면 시간을 늘리고 수면 효과를 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 코트산 체리 주스를 매일 섭취한 노년층 성인은 매일 밤 84번의 수면이 더 반짝거린다고 보고했습니다.
타르트 체리 통합 식단에 궁녀 체리를 추가하는 방법은 잠자리에 들기 전에 궁녀 체리 주스 한 잔을 마시는 것만큼이나 간단할 수 있습니다. 낮에는 멜라토닌을 강화하는 간식으로 오트밀, 요거트 또는 트레일 블렌드에 말린 궁녀 체리를 추가할 수도 있습니다.
2. 견과류 멜라토닌이 풍부한 아몬드 및 호두
견과류, 특히 아몬드와 호두는 멜라토닌의 훌륭한 천연 공급원이며 수면과 전반적인 건강을 지원하는 필수 영양소로 가득합니다. 멜라토닌과 함께 마그네슘과 건강한 지방이 함유되어 있어 이완과 근육 형성을 촉진하여 평화로운 밤의 수면을 지원하는 데 이상적입니다.
아몬드와 멜라토닌 아몬드는 멜라토닌을 잘 치료하며 이완을 촉진하는 것으로 알려진 미네랄인 마그네슘도 풍부합니다. 마그네슘은 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 되며 더 깊고 지속적인 수면을 지원하여 어둠의 각성을 줄일 수 있습니다.
호두와 수면 호두는 멜라토닌을 함유하고 있을 뿐만 아니라 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 신체가 사용하는 아미노산인 트립토판의 공급원이기도 합니다. 호두에 함유된 멜라토닌, 트립토판, 오메가-3 지방산의 조합은 수면을 지원하고 염증을 감소시켜 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
더 나은 수면을 위해 견과류를 즐기는 방법 저녁에 아몬드나 호두를 약간 뿌리면 멜라토닌 상황을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스무디에 추가하거나 샐러드에 견과류를 넣거나 취침 전 간식에 블렌딩해 보세요. 견과류는 칼로리가 두껍고 적당한 양이면 과도한 칼로리 투입 없이 수면을 유지할 수 있으므로 분량 크기에 유의하세요.
3. 바나나와 파인애플 멜라토닌을 강화하는 영양소가 풍부한 과일
바나나와 파인애플은 멜라토닌 생성물을 증가시킬 수 있는 과일을 쉽게 찾을 수 있습니다. 이러한 과일은 멜라토닌을 공급할 뿐만 아니라 멜라토닌의 전구체인 세로토닌의 생성물을 뒷받침하는 비타민, 미네랄 및 복합 물질로 가득합니다.
이완을 위한 바나나와 멜라토닌 바나나는 근육을 이완시키고 어둠의 경련을 줄이는 칼륨과 마그네슘 함량이 높습니다. 또한 체내에서 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되는 트립토판이 함유되어 있습니다. 잠자리에 들기 전에 바나나를 먹으면 몸이 이완 모드로 전환되는 데 도움이 될 수 있습니다.
파인애플과 세로토닌 제품 파인애플은 세로토닌 제품을 자극하여 멜라토닌 상황을 추가합니다. 연구에 따르면 파인애플을 먹으면 멜라토닌 상황이 266까지 증가할 수 있다고 합니다. 파인애플은 혈당을 부드럽게 상승시킬 수 있는 천연 당과 함께 혈당 강하와 관련된 어둠의 각성을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
바나나와 파인애플을 루틴에 추가하는 방법 이 과일은 단독으로 또는 스무디 또는 요거트 콜로세움의 일부로 먹을 수 있습니다. 간편한 취침 간식을 만들려면 바나나를 얇게 썰어 아몬드를 약간 섞어 뿌리거나 냉동 파인애플을 편안한 취침 스무디에 블렌딩 하세요.
결론
코트산 체리, 견과류, 바나나, 파인애플과 같은 천연 식품은 멜라토닌 상황을 자연스럽게 개선하고 더 나은 수면을 지원하는 훌륭한 도구가 될 수 있습니다. 이러한 각 식품은 이완, 호르몬 조절 및 항염증 효과에 기여하는 독특한 복합 재료를 제공하므로 보충제에 의존하지 않고 수면의 질을 개선하고자 하는 사람들에게 소중합니다. 멜라토닌이 풍부한 식품을 일일 식단에 추가하고 수면을 지원하는 영양소에 주의를 기울이면 신체의 자연스러운 수면-각성 주기를 지원하고 더 깊고 회복력 있는 수면을 즐길 수 있습니다. 균형 잡힌 전체식 식단의 일부로 이러한 식품을 우선시하면 수면 상태에 큰 변화를 일으켜 신체적 및 내면적 웰빙을 모두 향상할 수 있습니다.